Güzelkız.com

En İşe Yarar Zayıflama Hareketleri


En İşe Yarar Zayıflama Hareketleri

Bench Press

Geniş omuzlar ve gelişmiş bir üst vücut için en çok tercih edilen hareketlerden birisi Bench press’tir. Bu hareket yalnızca tek bir kası değil aynı zamanda triceps, ön omuz, ön kol, sırt göğüs gibi pek çok kası çalıştırmanın yanı sıra dolaylı olarak kalçayı da çalıştırmaktadır.

Hareketin yapılışına gelirsek öncelikle bench üzerine beliniz hafif içe doğru kavisli bir şekilde uzanın. Barı elleriniz omuz hizasında olacak şekilde tutun ve ayaklarınız da aynı şekilde omuz hizasında açık ve yere tam basıyor olmanız destek almanız açısından iyi olacaktır. Kürek kemiklerinizi olabildiğince birbirine yaklaştırın. Bu sayede sırtınız dolayısıyla göğsünüz yukarı doğru çıkacaktır.

Nasıl Yapılır? Hangi Kas Grubunu Çalıştırır?

Barı tutarken ellerinizin arasındaki mesafe ne kadar açıksa göğüsler o kadar fazla çalışır. Bu mesafe 55-70 cm olması idealdir. Daha sonra barı rackten alarak kontrollü bir şekilde kollarınız dik duruma gelecek şekilde kaldırarak daha sonra göğüs hizasına kadar indirin. Hareketi belirli set ve ağırlıklarla eğitmen tavsiyelerine uygun olarak yapın. Barı indirdiğinizde göğsünüze değmesi gerekmektedir. Dikkat edilmesi gereken bir diğer husus ise barı tam indirdiğinizde kollarınızın 90 değil 45 derecelik bir açıya sahip olmasıdır. Yani dirsekleriniz omuz hizasındayken değil göğse değdiğinde tekrar kaldırın.

Bench Press’te Sıkça Yapılan Hatalar

Bu hareketi yaparken barı avucunuza tam oturtun. Parmaklarınıza yakın yerde yani avuç içinizin üst kısmında tutarsanız ağırlık bileğinizin hasar görmesine sebep olabilir. Ayrıca hareketi yaparken omuz kaslarınızı sıkı tutmaya gayret gösterin. Bu omuzlarınızda ve ya sırtınızda sakatlanma riskini minimize edecektir. Bir diğer önemli nokta ise barı indirip kaldırırken dikkat dağılması sonucu barın göğüs hizasından uzaklaştırarak boyna ve ya yüze denk gelecek şekilde tutmaktır. Bu dengenizi bozabilir ve son derece tehlikelidir. Bu sebeple hareket tam kontrol sağlanarak bilinçli bir şekilde yapılmalıdır. Bench Presste yapılan diğer bir hata ise bükük kollarla barı racka takmak ve çıkarmaktır. Barı alırken ve rack a geri koyarken kollarınız düz ve kilitli olmalıdır.

Bent Over Row

Sağlıklı bir yaşam ve estetik fit bir görünüm için spor yapmak şarttır. Fakat spor yaparken vücudumuzu zorlamamalı ve mutlaka bir eğitmen gözetiminde spor hareketlerini yapmalıyız. Farklı hareketlerle farklı kasları çalıştırarak isterseniz vücudunuzun belirli bir bölgesini isterseniz de tüm vücudunuzu geliştirebilirsiniz. Bu yazımızda sizlere bent over row nasıl yapılır ve bu hareket hangi kasları çalıştırır gibi soruların yanıtlarını sunacağız.

Bent Over Row Nedir?

Bu hareketle ilgili öncelikli bilinmesi gereken husus uygun pozisyonda belinize ve sırtınıza bir zarar vermeyeceğidir. Hareket görünürde sırtı zorlayan ve sakatlıklara yol açabilecek gibi görünmektedir fakat aslında hareketin omurlar düz olduğu sürece sırtınıza ve ya belinize bir zarar vermeyeceğini bilmelisiniz.

Bent Over Row Nasıl Yapılır?

Bent over row hareketinin yapılışı şu şekildedir;

  • Öncelikle barı yerden kaldırın ve omuz genişliğinde tutun
  • Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olsun
  • Kalçanızı hafif dışarı doğru çıkarın ve yere doksan derece açı yapacak şekilde eğilin
  • Barı göğsünüze doğru değil karnınıza doğru çekin
  • Ardından kontrollü şekilde yavaşça indirin

Eğitmen tavsiyesine göre istenilen ağırlık ve set sayısında tekrarlayın. Bu hareket sadece sırtınızı değil aynı zamanda bicepsleri, göğsü, boynu ve kalçaları çalıştıran bir vücut hareketidir.

Burbell Curl Nasıl Yapılır?

Burbell curl kelime anlamı olarak kıvrık halter anlamına gelir. Bu halterde isterseniz barı geniş açıyla elleriniz birbirinden uzak bir şekilde tutabilir, isterseniz de dar açıyla elleriniz birbirine yakın mesafede olacak şekilde tutabilirsiniz. Fakat burbell curl yanı kıvrık halteri geniş açıyla yanı elleriniz arasında mesafe bulundurarak kullanmanız daha güvenli olacaktır. Yakın tutuş bilekleri ve kolları nispeten daha fazla gerdiği için çoğu kişi tarafından tercih edilmez. Siz iki tutuş şeklini de deneyerek hangisinde daha rahat ediyorsanız onu kullanabilirsiniz.

Burbell Curl Nasıl Yapılır?

Bu harekette öncelikle yükün bir kısmı sırtınıza bileceği için omurlarınızı düz ve sırtınızı dik tutun. Ayrıca sırtınızdaki kasları sıkı tutun. Bu sizi belinizin incinmesinden koruyacaktır. Ardında barı iki elinizle tutarak dirseklerinizi vücudunuza değdirin ve sabit tutun. Ardından barı göğsünüze kadar kontrollü ve yavaş şekilde nefes vererek kaldırın. Ardından ise nefes alarak aynı şekilde kontrollü ve yavaş şekilde yeniden indirin.

Dikkat

Bu harekette dikkat edilmesi gereken nokta dirseklerinizin sabit olmasıdır. Eğer dirsekleriniz hareket ederse pazılarınız değil omzunuz ve sırtınız daha fazla çalışmış olacaktır. Ayrıca bu hareketler en çok yapılan hatalardan bir tanesi de daha hareketin daha hızlı yapıldığında daha etkili olacağı düşüncesidir. Hareket ne kadar ağır yapılırsa kaslar o kadar fazla çalışacaktır. Bu sebeple de harekette hem indirme hem de barı kaldırma esnasında oldukça yavaş ve kontrollü davranılmalıdır.

Karın Kası Nasıl Yapılır?

Pek çok kişi spor salonlarına kilo vermek ve atletik kaslı bir vücuda sahip olmak için gidiyor. Kaslı bir vücudun olmazsa olmazı ise baklava gibi sıra sıra dizili karın kaslarıdır. Karın kasları emek ve istikrar ister. Hemen herkes kısa yoldan karın kaslarını geliştirmek için farklı yöntemler ara. Farklı yöntemler aranırken de hep karın kaslarını zorlayan hareketler yapılır fakat size şaka gibi gelecek ama karın kaslarınızı en kısa sürede geliştirmek ve şekle sokmak için squat, front squat, overhead squat ardından deadfix, barfix ve overhead press hareketleriyle karın kasları çok daha hızlı şekil alır ve güçlenir. Şimdi gelin karın kası nasıl yapılır’ın cevabına ayrıntılı olarak bakalım.

Baklava Gibi Karın Kasına Nasıl Sahip Olunur?

Sporda yapılan hareketler kas gruplarını çalıştırdığı için yapılır fakat aslında vücut bir bütün olarak çalışır. Yani siz squat yaparken sırtınızdaki yükün büyük bir kısmını karın kaslarınız üstlenir. Sırtınızdaki yükü ağırlaştırdıkça karın kaslarınız da daha aktif bir şekilde çalışacaktır.

Karın Kasını Çalıştıran Hareketler

İster squat olsun ister overhead press ve ya şınav olsun vücudunuzun dengesini sağlayan ve omzunuzdaki yükün hafifleten karın kaslarınızdır. Squat çeşitleri arasında karın kaslarınızın en aktif ve verimli çalıştığı hareket front squattır. Bu konuda halterciler örnek verilebilir. Hepsi de karın kası hareketlerine çalışmadan muhteşem karın kaslarına sahiptirler. Bunun sebebi de bahsettiğimiz gibi vücudun bir bütün olarak çalışması ve bahsettiğimiz hareketlerde asıl yükün karın kaslarında olmasıdır.

 

Bir önceki yazımız olan Adet Söktürücü İlaçlar Nelerdir başlıklı makalemizde adet nedir, Adet Söktürücü İlaçlar Nelerdir ve adette yaşananlar hakkında bilgiler verilmektedir.




En İşe Yarar Zayıflama Hareketleri Yorumları

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ
Makyaj Trendleri
İlginizi Çekebilir !

Şehirli Kadının Online Yaşam Dergisi
Site içerisinde kullanılan tüm materyal izinsiz ve haber verilmeden kullanılamaz. Site içeriği DMCA tarafından korunmaktadır. Bu sitede yer alan marka logoları ve markalara ait ürün resimleri, tasarım ve görseller marka sahiplerine aittir.